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更新时间:2018-06-11 小编: 0 6019
有的朋友认为,健走不就是走路吗?其实并不是,健走分为两种:一种是欧式健走,健走者借助两根轻质手杖,像滑雪那样走路;另一种就是大力摆手健走,这是目前国内比较普遍的健走方式。

有的朋友认为,健走不就是走路吗?其实并不是,平常的走路和健走是有区别的。


通常我们将走路的速度分为三类:散步、健走、竞走。

1、散步 每小时4.8公里以下,适合初级入门者。

2、健走 每小时4.8公里到8.5公里,适合普通喜好健走者。

3、竞走 每小时12公里以上,朝竞赛夺标者。

如果要区分健走与其他二者,可以用以下简单标准来判断:“迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸”,这才叫做健走。


健走分为两种


一种是欧式健走,健走者借助两根轻质手杖,像滑雪那样走路;



另一种就是大力摆手健走,这是目前国内比较普遍的健走方式。



但不管是借助拐杖还是大力摆手,健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。这里我们主要讲的是大力摆手健走!

在众多身体锻炼中,为什么健走是世界上最完美的运动?

跑步锻炼,骑自行车锻炼身体或许很流行,但大家往往会因为空间场地、时间长短与自身身体的限制,懒得出门,懒得动,久而久之就把运动计划抛在脑后,没法长期坚持!

既然这样那就走路吧!走路更加容易长期坚持,空间限制较小,走路不但能预防高血糖、高血压、糖尿病等常见病,还可以减肥瘦身,健身效果也同样十分显著。

健走对人体的伤害小,减重效果好,也没有其他运动后的疲惫与不适感,更容易长期坚持。健走不用投入金钱和过多精力,随时随地都能走起来,最适合繁忙的都市人。

健走更容易消耗热量?

国外相关医疗机构发现,慢跑一小时消耗480卡路里,而健走1小时可以消耗585卡路里,从数据上来看,健走的减重塑身效果比跑步更好。这是因为健走是一项全身运动,身体的大部分肌肉都在运动,会消耗巨大的热量健走,锻炼了全身每个部分!

大脑:刺激脑内神经,使人心情愉悦!

肺部:增强肺活量,可减少吸烟者对香烟的依赖。

心脏:加强心血管功能,废除血液内废物。

背部:加强背肌力量,强化对尾椎骨骼的保护。

腿部:对骨骼进行训练,可以增强下肢力量。

关节:提高骨骼稳定性与抗压性,缓解关节退化。

心血管:对血管壁起到按摩作用,可以恢复血管弹性。

肠胃:帮助肠胃蠕动。健走能够促进肠胃蠕动,但以饭后1小时进行健走运动为宜。

健走的好处:

1、锻炼下肢肌肉延缓衰老;

2、增强心血管功能;

3、减少五脏疾病;

4、远离“三高”;

5、有益大脑健康;

6、巩固骨骼强度;

7、燃烧脂肪塑造身形;

8、愉悦身心,消除疲劳;

此外,在健走过程中大脑会分泌快乐激素“多巴胺”,还有幸福激素“血清素”以及让身体放松愉快的激素“内啡肽”,这些物质都能帮你把情绪乌云吹走,带来阳光和微风。

刚参加健走的小伙伴一定会问,为什么夜间健走一定要1小时呢?

从身体能量转换方面来看,健走初期会以消耗血糖、肝糖为主,持续15-20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才开始显现出来,所以正常长情况下,健走的速度要大于4.8公里/小时,但不超过9.6公里/小时,如果没有参加爱客健走徒步活动每晚至少健走30分钟,才会有好的效果。

专家建议:健走遵循“三三三原则”

每周运动3次,每次30分钟,心率130以上。这是最基本的建议值。

每天健走30分钟,可以延长8—10年寿命。

经常参加健走的小伙伴们,健走的正确姿势你们知道了吗?

健走错误姿势有哪些?

耸肩过于前倾:

手臂摆动幅度过大:

弯腰驼背:

双脚外八字:

健走时一定要保持抬头挺胸,头部垂直,眼睛望向前方3至4米的位置,双臂弯曲呈90度有节奏地自然摆动,小臂向后要摆过胯部,向前与肩齐平;接下来,我们来分解下健走动作要领

(1)步态

从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

(2)步频

放松走:路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次。

快步式:快走路程约5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次。

最佳健走时间段为:下午3点至9点。

(3)脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;

第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

(4)呼吸方法

呼吸方法,一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。

在健走中请大家注意健走的健走姿态、步数频率、脚掌落地位置、以及合理调整呼吸方法。

健走装备篇

穿排汗衣裤,如爱客纯玩户外队服:

能快速将身体的湿、热带走的材质最佳,如排汗衣裤,而易吸湿却不易干的棉质衣裤次之。

此外,选鞋也很重要!

一般来说,能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。

鞋外观:浅口、低帮。

鞋材质:鞋身轻、透气。

鞋底:支撑力佳、防滑、有弹力、耐磨。

此外就是,健走场地选择:

最好的健走地点为草地或土地,因草地或土地的地面较软,对脚底冲击最小,而硬面水泥、磁砖或柏油路次之。

最后,有小伙伴会想,爱客为什么花这么大的精力来做健走徒步这么一个活动呢?

其实道理很简单,以后要和大家一起组织参加更多的户外活动,当然需要每人都有一副强健的筋骨呀,有一幅健康的身体,生活才能更美。

此外,以后每晚7点的徒步,将增加热身运动、健走后做缓身运动。

这样做既可以预防运动伤害,也可以缓解因运动产生的酸痛与疲劳。

温馨提示:

据可靠数据,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。

初入健走的朋友,喜欢高速度的运行,希望用这样的方法减肥,其实这是不对的,这种欲速则不达的方法很可能引起身体的不适,而倒置各种受伤情况的发生,最简单的例子是“岔气”还有“崴脚“甚至脚脖子损伤,最科学的步幅为一分钟70到80之间,这样即锻炼了身体,又能在最大的范围内将身体调整到最佳积极的状态中。

想加入爱客纯玩户外夜间健走的彭州朋友,可以直接在每晚19:00,到达爱客纯玩户外体验馆集合,每周三天健走,等你来!参与爱客纯玩户外夜间健走的伙子可以在爱客纯玩徒步积分榜查询自己的积分。

点图查看——>爱客纯玩徒步积分榜

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